2024上合昆明马拉松开赛日渐近，关于跑者们来说，安全完赛的前提历久是科学且安全地备赛！
今天就给跑友们好好讲讲马拉松备赛，奈何更科学和安全地制定训练臆想以及赛前两周的备赛训练实操！
相较半马来说，马拉松口头绝非进行直率的加法后便能松驰踏上的征程；淌若21.0975km还能咬咬牙、努发愤，那么马拉松项主张35km之后体格堕入漫长而疲困的力竭，让好多首马“折戟千里沙”的跑友现今思起，依旧是难以宽解的存在。
是以，本日组委会带来的马拉松口头备赛臆想，至少要具备以下基础：
张开剩余84%1、勾搭两月，平均月跑量在170km+，有训练基础的跑友；
2、每周保证一场32km以上LSD训练，何况曾参预过至少一场全马赛事并安全完赛的“老马”；
3、不刻意追求配速与完赛技术，约略经受关门完赛，致使“DNF”的全国跑者。
相较半马而言，全马需要极其严格且执久的训练臆想。故以下为期两周的训练臆想，仅针对领有恒定训练量，且继续绝完成10km训练较为松驰的跑友，“首马”跑友一定要量入为主，莫要盲目效仿。
第1~5天
训练本色：保管中等强度，心率胁制在有氧70%+混氧20%的比例。
力量训练：每周三次，重心训练大腿、小腿和中枢肌肉群，如深蹲、平板支执等。
第6~10天
训练本色：增多训练距离至10km+，驯服比赛节拍进行膂力分派。
间歇训练：每周一次，进行800米的间歇跑，陶冶速率耐力。
力量训练：执续每周三次的训练节拍，可符合减少配重，幸免肌肉困倦。
第11~14天
训练本色：训练量胁制在10km以下，增多收复性训练，如慢跑、拉伸和削弱。
长距离跑：第13天进行一次20公里支配的LSD，考试体能和耐力。
调养景象：第14~15天减少训练量，让体格充分休息，调养至最好景象。
相较半程马拉松，马拉松前半程对体内糖原消费极大，是以训戒丰富的“老马”在这个技术皆会聘用提前3~5天为体格“充碳”，保证赛事当天有富足充沛的糖原供给。
第1~6天
早餐：以高碳水化合物为主，昆明土产货特点早餐：烧饵块、鲜花饼、烤洋芋……心有多大，胃口就有多大。
午餐和晚餐：保证富足的卵白质和蔬菜摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、绿叶蔬菜等。
加餐：适量补充坚果、酸奶等健康零食。
第7~13天
赛前调养：迟缓增多碳水化合物的摄入，如米饭、面条、地瓜等。
减少脂肪和糖分：幸免浓重、辛辣和高糖食品，以免增多肠胃包袱。
水分补充：保证每天富足的水分摄入，幸免脱水。
第14天【比赛日】
赛前饮食：早餐提前2~3小时吃，以高碳水化合物和易消化的食品为主，如粥、馒头、香蕉等。真实莫得胃口，一根高热量巧克力棒亦然可以的聘用。
赛前补给：赛前1小时补充水分和能量，如通顺饮料、能量胶等；赛前短技术内不提议饮用牛奶，幸免剧烈通顺中卵白质与胃酸剧烈响应，形成胃胀气等不适症状。
训练加“码”，休息技术更要double。精神抖擞，才能保证训练质地哦！
保证充足就寝
每晚至少7~9小时，相配是赛前两周，要确保就寝质地；民俗夜跑的跑友可提前调养训练技术，妥当赛日节拍。
午休
淌若条款允许，午间可以符合休息30分钟至1小时。
端正作息
每天尽量固定技术入睡和起床，幸免熬夜。
装备攻略
装备在手，PB我有。完全匹配本人训练民俗的装备不仅约略减少长距离跑当中毋庸的消费，更约略助力跑者冲破自我，获得骄东说念主战绩。
跑鞋
·聘用风光、合脚且具备精良支执暖和冲性能的跑鞋。
·千万不要穿新鞋图“好彩”，赛前一定要提前磨合，至少要衣服新鞋跑一场20km以上的LSD，才能充分激活回弹支执材料，作念到更好的保护。
通顺从装
由于赛说念大部分处于滇池沿岸，提议跑者在聘用速干背心/短袖的同期准备一对冰袖；鸣枪之前可以御寒，热身之后更省略穿脱。
通顺配件
·跑表+手机+耳机+通顺风镜/帽子二选一
补给品
·重心来了！把柄跑者体格修养与既往参赛训戒，提议佩戴3~5支等渗能量胶，配速越慢，带的能量胶越要充足，幸免后半程补给稀缺。
·盐丸2~3颗即可，保证每小时补充一颗。
·饮用水手脚赛说念老例补给，可不必佩戴
急救用品
·创可贴！创可贴！创可贴！进犯的事情说三遍：进可保护伤口，退可呵护“重心”安全。
·凡士林：脚踝要津与跑步袜、鞋口摩擦处，大腿内侧，腋下以及衣物与皮肤摩擦处，全皆涂到。
以上，即是组委会为参赛选手准备的半马/马拉松备赛臆想。才智分凹凸，配速有快慢，但总计东说念主的至极皆是安全到家。
在这里，组委会敕令诸位跑者安全“赛马”，量入为主。
着手：上合昆明马拉松爱你我就色色你
发布于：云南省